國(guó)人最缺的維生素有哪些？你可能想不到，主攻“眼部健康”的維生素A就是其中一員。
事實(shí)上，很多人低估了維生素A的作用，細(xì)胞組織再生、頭發(fā)、皮膚等都和它有關(guān)。并且，一出生就要補(bǔ)足這種營(yíng)養(yǎng)素。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專(zhuān)家，解讀維生素A缺乏對(duì)身體有哪些影響，并教你科學(xué)食補(bǔ)。
受訪專(zhuān)家
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員 高超中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 曹展
維生素A不只掌管視力
什么是再生能力？最簡(jiǎn)單的例子就是壁虎斷尾再生。對(duì)于人類(lèi)以及像鼠類(lèi)等多數(shù)哺乳動(dòng)物來(lái)說(shuō)，這種再生能力似乎已經(jīng)隨著進(jìn)化喪失。
近日，我國(guó)團(tuán)隊(duì)發(fā)表于頂級(jí)期刊《科學(xué)》的一項(xiàng)研究，揭示了生物體再生能力“丟失”的背后秘密，并成功通過(guò)實(shí)驗(yàn)讓小鼠重獲再生能力。其中，維生素A代謝產(chǎn)生的視黃酸信號(hào)通路，是決定實(shí)驗(yàn)中哺乳動(dòng)物耳廓再生的關(guān)鍵開(kāi)關(guān)。
從這項(xiàng)研究里，不難發(fā)現(xiàn)，維生素A還有著促進(jìn)組織再生等重要作用。
雖然維生素A最重要的作用是維持視覺(jué)功能，但它對(duì)于上皮組織細(xì)胞的形成和發(fā)育也非常重要，充足的維生素A能讓皮膚和黏膜維持正常的天然屏障作用，抵抗外來(lái)的感染侵襲。
維生素A還能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)、心血管等系統(tǒng)，以及眼睛、骨骼、皮膚等組織的細(xì)胞生長(zhǎng)和分化，對(duì)于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育起到重要作用。
此外，維生素A還有促進(jìn)免疫、抗氧化、抑制腫瘤等作用。
缺維生素A，給身體帶來(lái)3個(gè)負(fù)擔(dān)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女維A的推薦攝入量分別是770和660微克/天。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國(guó)居民維A平均每日攝入量為406.8微克。
維生素A缺乏，往往會(huì)對(duì)身體造成以下影響：
! 增加眼部疾病風(fēng)險(xiǎn)
維生素A最重要的作用是維持視覺(jué)功能，缺乏會(huì)增加患干眼癥和夜盲癥的風(fēng)險(xiǎn)。
! 脫發(fā)、皮膚疾病
由于維生素A有利于上皮組織細(xì)胞的形成和發(fā)育，缺乏會(huì)導(dǎo)致皮膚黏膜干燥、增生、角質(zhì)化、易感染。掉頭發(fā)和長(zhǎng)頭皮屑也是維生素A缺乏的常見(jiàn)癥狀。
! 呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)上升
兒童、老年人和抵抗力低下的人群，缺乏維生素A還容易出現(xiàn)呼吸道炎癥。
食補(bǔ)維生素A，有哪些講究？
據(jù)統(tǒng)計(jì)，維生素A或D缺乏是世界上最主要的營(yíng)養(yǎng)素缺乏，尤其在發(fā)展中國(guó)家，5歲以下兒童是高發(fā)人群。
對(duì)于嬰幼兒來(lái)說(shuō)，預(yù)防維生素A缺乏，首先應(yīng)提倡母乳喂養(yǎng)，出生后就及時(shí)添加維生素A，一直持續(xù)到3歲；添加輔食時(shí)，多進(jìn)食富含維生素A的食物。尤其早產(chǎn)兒、低出生體重兒、多胞胎在前3個(gè)月按照補(bǔ)充上限（2000國(guó)際單位/天）補(bǔ)充。
生活中，補(bǔ)充維生素最好的方法是食補(bǔ)，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。
維生素A的最佳來(lái)源是動(dòng)物肝、腎臟、蛋黃、奶油和高脂肪的魚(yú)類(lèi)。
胡蘿卜素能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，所以富含胡蘿卜素的橙黃色、深綠色果蔬，比如胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜，以及各種深綠色綠葉菜，都是供應(yīng)維生素A的好來(lái)源。
舉個(gè)例子，胡蘿卜燉牛肉、清炒綠葉菜，用南瓜代替一部分主食，再來(lái)半個(gè)芒果當(dāng)餐后水果，這就是高維生素A的一餐。
當(dāng)然，這不意味著維生素A越多越好。因?yàn)樗且环N脂溶性維生素，代謝相對(duì)較慢，一次或多次大量攝入會(huì)引起急慢性中毒。
不過(guò)，除非是過(guò)多服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，否則我們的日常飲食是不會(huì)引起維生素A過(guò)量的。
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